Nesepust under trening – en nøkkel til bedre prestasjoner
Når vi trener, er det lett å åpne munnen og «hive etter pusten». Men visste du at kroppen din er designet for å puste gjennom nesen – også under fysisk aktivitet? Faktisk er nesepust en av de mest undervurderte nøklene til bedre helse, utholdenhet og prestasjoner.
Hvorfor ikke munnpust?
Munnen er laget for å spise og snakke – ikke for å puste. Det er ingen funksjon i munnen som bidrar til å forsyne deg med oksygen. Nesen derimot har over 30 funksjoner som støtter kroppen, og mange av dem er avgjørende når du er i bevegelse.
Fordelene med nesepust under trening
Å bytte fra munnpust til nesepust kan føles uvant i starten, men belønningen er stor:
Renere og tryggere luft – nesen filtrerer bort støv og forurensning, spesielt viktig i bymiljø eller hvis trener i trafikkerte områder.
Mer oksygen til musklene - hvis du puster store mengder luft, vil du kvitte deg med mye CO2. Kroppen trenger et visst nivå av CO2 for at oksygenet skal slippe ut til muskelcellene. Dette kalles Bohr-effekten. Ved nesepust vil du naturlig puste mindre luft, og dermed få mer oksygen til musklene.
Øker oksygenopptaket i blodet og øker blodtilførselen til muskler og hjerne
Åpnere luftveier – nesepust frigjør nitrogenoksid, som bidrar til åpnere luftveier og utvidede blodårer i den glatte muskulaturen
Styrker pustemuskulaturen – diafragma må jobbe mer effektivt, og du bygger opp en sterkere pustemotor.
Økt utholdenhet – du lærer kroppen å tåle mer CO₂, noe som gjør at du kan yte mer med mindre pust. Du vil oppleve å bli mindre andpusten.
Skånsomt for kroppen – fukter og varmer luften, beskytter slimhinner og reduserer dehydrering. Det viser deg dessuten å være mer skånsomt for hjertet. Du får også en mer stabil ryggsøyle, noe som gjør deg mindre utsatt for skader.
Reduserer anstrengelsesutløst astma (bronkospasme)
Bedre balanse i nervesystemet – nesepust roer kroppen og bidrar til lavere puls, mer flyt og raskere restitusjon.
Fra tung pust til flyt
I starten kan nesepust under trening oppleves som en utfordring – du kommer til å kjenne på «luftmangel». Nesen vil renne i starten, så ta med tørkepapir på treningsturen om det blir for plagsomt. Dette er en del av prosessen og bedrer seg etter hvert. Etter noen uker merker du at kroppen tilpasser seg. Pusten blir roligere, mer effektiv – og treningen får en ny flyt.
Slik kan du starte
Målet er å trene med nesepust på en intensitet og varighet hvor det oppleves tolererbart. Begynn med rolig aktivitet som gåturer eller lett jogging. Blir pustetrangen for intens, ro ned tempoet.
Hold tempoet slik at du klarer å puste gjennom nesen, men kjenn at du utfordrer deg.
Start med nesepust i sone 1 og øk etterhvert. Om luftbehovet tidvis blir for sterkt, kan du ta utpusten gjennom munnen – men fortsett å trekke innpusten gjennom nesen. Bytt tilbake til nesepust på inn- og utpust så snart du klarer.
Bygg opp tempoet gradvis etter hvert som det blir lettere å puste med nesen ved stadig høyere intensitet, og kjenn hvordan kroppen tilpasser seg og blir mer effektiv uke for uke.
Å trene med nesepust er en investering i kroppen din. Du får bedre utholdenhet, en sterkere pustemuskulatur og en roligere kropp – samtidig som du beskytter deg mot overbelastning. Om nesen oppleves tett, grunnet skjev neserygg, kronisk bihulebetennelser eller andre anatomiske forhold som gjøre nesen trang, anbefales neseplaster eller en nesedilator som kan bidra til en åpnere nese. Les mer om nesepust i denne artikkelen.